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サルコペニアを予防しよう!おすすめの運動や食生活をご紹介

  • 暮らし

更新日:2020年06月15日

サルコペニア(筋肉減少症)の予防方法について、岡山県南部健康づくりセンターの保健師、後藤礼子さんにお話をうかがいました。サルコペニア予防におすすめな運動方法、食事、生活習慣についてそれぞれご紹介します。

サルコペニア(筋肉減少症)とは?

高齢者の女性

サルコペニア(筋肉減少症)とは、筋肉の量が減少していく老化現象のことで、「全身の筋力低下」と、歩くスピードが遅くなるなどの「身体機能の低下」を指します。

老化現象なので生涯を通して進行しますが、運動不足や不規則な食生活、生活習慣病などの慢性疾患によっても進行が早まり、高齢者が要介護状態となる主な原因の一つとなります。

頻繁につまずく、立ち上がるときに手をつくようになる、信号が青のうちに横断歩道が渡り切れなくなってきたら、サルコペニアがかなり進んでいると考えられます。

サルコペニア予防の運動

運動する高齢者の男女

意識的にからだを動かすことが大切です。

歩く歩数を増やす、車より自転車に乗る、など日常の中で運動を習慣づけましょう。運動習慣ができたら、速度を速める、歩幅を広くする、階段や坂道を利用するなど負荷を高めましょう。

筋肉量を減らさないためには、自分の体重を負荷とする自重トレーニングがおすすめです。

おすすめトレーニング

数回から始め、慣れてきたら回数を増加させることで強度を上げていきましょう。

腕立て
【腕立て】

①肩幅、または少し広めに手をつき、膝をつきます。
②腰が曲がらないように注意しながら肘を曲げ、上体を下ろしていきます。
③ゆっくり肘を伸ばし、もとに戻ります。

腹筋
【腹筋】

①肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きます。
②膝がつま先より先に出ないように、お尻を後ろに引くように、腰をゆっくり下に落としていきます。難しければ、机や壁に手を添えながら行いましょう。

スクワット
【スクワット】

①仰向けになり、足は軽く開いて膝を立てます。
②へそを覗き込むようにして、反動をつけずに上体をゆっくり上げ、またゆっくり上体をおろします。

ランジ
【ランジ】

①腰に手を置き立ちます。
②片足を前に出して、体重をかけて膝を曲げます。
③ゆっくり元に戻し、足を入れ替えて交互に行います。

サルコペニア予防の食事

和食

基本は日本の伝統食である和食で、主食、主菜、副菜の揃った一汁三菜

間食でたんぱく質・カルシウムをとれる乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズ)やビタミン・食物繊維を摂れる果物をプラスしましょう。

筋肉量を維持するためにはたんぱく質の合成が必須です。たんぱく質の豊富な肉や魚、大豆製品などで、1日75gのたんぱく質量を目指してとりましょう。

※腎障害のある場合は医師や管理栄養士への相談が必要です。

主な食品中のたんぱく質量の目安は、青魚60g(たんぱく質量12g)、豚肉60g(12g)、鶏肉60g(12g)、納豆1パック40g(6g)、チーズ20g(5g)、卵1個(6g)、木綿豆腐80g(6g)、牛乳200ml(6g)、ヨーグルト75g(3g)です。

(日本食品標準成分表2015年版参考)

主な食品中のたんぱく質量の目安
主な食品中のたんぱく質量の目安
(日本食品標準成分表2015年版参考)

サルコペニア予防の生活習慣

運動する高齢者の男女

睡眠や食事、運動などの生活リズムを整え、メリハリのある生活を心がけましょう。

特に仕事や趣味を持つことや地域活動・ボランティアなどに参加して、他者とのコミュニケーションや社会とのつながりを持つことで心身の健康維持を図ることが大切です。

日常で楽しみを見つけながらいきいきと生活して、サルコペニア予防をしてくださいね。

教えてくれたのは

岡山県南部健康づくりセンター
保健師 後藤礼子さん

岡山県南部健康づくりセンターは岡山県が設置している健康増進の拠点施設。人間ドックや健康増進指導を受けることができます。

住所/岡山県岡山市北区平田408-1
電話番号/086-246-6250

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