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食べ過ぎ注意!食欲の秋を楽しむ生活習慣の見直しガイド

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更新日:2016年12月26日

食べることは最高の楽しみのひとつですが、この季節注意したいのが「食べ過ぎ」。毎日の生活習慣を見直し、食欲の秋を楽しみましょう。

食欲の秋は肥満に注意

食べ物が美味しい季節となりました。しかし、なぜ秋は「食欲の秋」といわれるのでしょうか。それは、

  1. 暑い夏が過ぎ、夏バテから解放される
  2. 新米や秋の果物など、美味しい食べ物が増える季節である
  3. 体温を維持するため

…の3つの要素からきています。

秋になり気温が下がると、人は体温を維持しようという働きから、より多くのエネルギーを必要とし食欲が増加します。つまり、秋に食欲が増えてしまうのは人間の本能!

そのため、注意しなければいけないのが肥満です。特に肥満は、メタボリックシンドローム(メタボ)につながり、生活習慣病の原因になります。

生活習慣を改善しよう

世界的に使用されている肥満の基準「BMI(ボディ・マス・インデックス)」で、ご自身の肥満度をチェックしてみましょう!

一般的にはBMIが25を超えると生活習慣病になりやすいとされていますが、それを気にするあまり、過度なダイエットをすると摂食障害などを引き起こし、かえって健康を損ねることがあります。

正しい生活の基本は、食事と運動です。朝食、昼食、夕食を規則正しくきちんと摂取し、適度な運動を心がけましょう。食べ過ぎや塩分の多い食事、間食や夜食を控え、健康な体を手に入れましょう。

​BMIの計算方法

体重(kg)÷身長(m)の二乗(身長×身長)

(例)体重80kgで身長が1.7mの方の場合、BMIは約28。国際指標では「肥満度1」になります。

早食いは太る原因のひとつ。ゆっくり食べよう

あなたは1回の食事にどのくらいの時間をかけていますか?どんなに急いでいても、1食に20分はかけるようにしてください。20分以上かけてゆっくり食事をすることで、満腹中枢が刺激され食欲が抑えられ、食べ過ぎを防ぐことができます。

食べる時のポイントが「よく噛む」こと!噛むことで、食べたものがゆっくりと胃に入り、糖分が時間をかけて少しずつ吸収されます。また、噛めば噛むほど唾液が分泌され、消化を助けてくれます。

早食いの人は、あまり噛まずに飲み込むため、消化器系の負担が大きくなり、その分トラブルが起きる可能性も高くなってしまいます。

また、噛むことで、歯ぐきやあごの筋肉の神経が刺激されて、脳内に神経ヒスタミンという物質が放出されます。脂肪の代謝を調節する成長ホルモンの働きが良くなり、体脂肪が分解されやすくなります。よく噛んでゆっくり食べることで、メタボ予防にもつながるのです。

「よく噛む」目安

1口で20回以上、1回の食事で1500~2000回噛むのが理想です。やわらかい食べ物よりも、玄米やゴボウやニンジンなど歯応えのある硬いものを選んで食べたほうが自然と噛む回数が増えます。適量で満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

軽めの運動で運動不足を解消!

毎日無理なく続けられる「軽めの運動」を取り入れましょう。

一番のおすすめは「1日30分のウォーキング」。1度に30分歩くためには、1分に100メートル歩くとした場合、約3キロの距離となります。ハードルが少し高いと感じる方は、10分を3回にわけて歩いても構いません。

例えば、家から近くのお店まで10分の距離なら、往復で2回歩くことになります。家事の合間に10分の散歩を1回すれば目標達成となります。これなら毎日続けられると思いませんか?

早く歩くだけで有酸素運動に

1日30分のウォーキングが習慣化できたら、次に歩くスピードを少し速めてみましょう。早歩きで歩くには、歩く距離を増やす必要があるので、ちょっと遠回りになる道を選ぶようにしましょう。早歩きをすることで、心拍数が上がり、無理の無い有酸素運動になります。

有酸素運動とは、体内に吸いこんだ酸素によって糖分や脂質をエネルギーとして消費する運動のことです。これによって血圧コントロール効果が期待でき、高血圧をはじめとする心臓や血管の病気の予防にもなります。

これまでほとんど運動をしていなかった人が急にスピードを上げると、心臓や筋肉への負担が予想以上に大きくなってしまいます。あくまでも少しずつスピードアップするようにしてください。

歩くときのポイント

早く歩こうとして、肩に力が入ったり、歩幅がせまくなったり、足元ばかり見ていては逆効果。背筋を伸ばして正面を見て、正しい姿勢で歩くようにしましょう。腕を大きく振って、歩幅も広くとり、足のかかとから着地するようにして歩きましょう。