クリスマス、お正月、節分など、冬はイベントがいっぱい！楽しくてついつい食べ過ぎちゃった…なんてことはありませんか？春は物事が新しく始まる時期。冬で鈍った体を引き締めて、新しい年度を軽やかにスタートしましょう！

有酸素運動とは一般的に“息が弾むくらいの軽い動作を続ける運動”のことを指します。

人は体を動かすときは常に酸素を利用しているので全ての運動が有酸素運動といえるのですが、ウォーキングやエアロビクスなど比較的軽い運動は100メートル走などと違って酸素不足に陥ることがありません。

運動を長時間継続することができる、そうした運動を「有酸素運動」と呼んでいます。

ダイエットする場合、無酸素運動より有酸素運動の方が効果があるとされています。

集中的に激しい運動を行うと痩せると思われがちですが、比較的軽めの運動を長く続けた方がダイエットには効果的。有酸素運動は脂肪燃焼効果により中性脂肪が減り、善玉コレステロールが増えるという効果もあると言われています。

2分でも有酸素運動ができる、という説もありますが、通常は運動開始後20分くらいで脂肪が燃え始めるといわれています。効果を上げたいと思うならば、20分以上続けることが望ましいと思われます。

もし辛いと思うのであれば、運動内容を軽めに。また、短い時間から徐々に時間を延ばしていくという方法もあります。無理をして挫折しないよう、自分のペースで続けましょう。

「運動をしよう」と思って始めてもなかなか続かないものですが、普段の日常でちょっと意識するだけで簡単お手軽に有酸素運動を行うことができます。

 例えば日常生活における「洗濯」や「掃除」、「買い物」もある意味、有酸素運動と言うことができます。

しゃがんで立つという要素は家事の中で何度も出てくる運動です。ただ腰を曲げて洗濯かごから洗濯物を取るのではなく、きちんとしゃがんでから洗濯物を取って立つ。これだけでも運動になります。

また、お腹に力を入れながら（凹ませながら）の家事も腹筋に効果的。ちょっと意識するだけで、どこでも運動を取り入れることができます。

実際に、簡単な有酸素運動をご紹介します。

踏み台の上り下り

低めの椅子や段差を上り下りするだけ。このとき背筋を伸ばし、お腹に力を入れることを意識しましょう。テンポの速い音楽などをかけると飽きずにリズミカルにできます。もし低めの椅子などがない場合は、いらなくなった雑誌を積み重ねて、ガムテープでとめればOK。

エアなわとび

なわとびをするみたいに飛ぶだけのシンプルな運動なので、家のなかでも邪魔にならずにすることができます。

ブリッジ

1日30秒～1分間ブリッジを行います。ブリッジは実は効果が高い全身運動で、やってみるととてもきつい運動だとわかります。 女性は特に腕の力が弱いので、無理な場合は徐々に慣らすように行ってください。

スクワットは、体の小さな筋肉から大きな筋肉まで、体のあらゆる部位を使うエクササイズ。お腹を引き締めたいという方は、ただ腹筋をするより、スクワットで筋肉量を増やしてから基礎代謝を上げたほうが効率的に痩せることができ、足腰も鍛えられます。

ただし、やり方を間違えれば膝を痛めてしまうので注意しましょう。

ぽっこりお腹解消スクワット

1. まず足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
2. 背中をまっすぐに伸ばして、顔、おへそ、つま先、ひざは、前を向いた状態にします。
3. 両腕は頭の後ろに組む、胸の前で交差させるなど、自分が動きやすい姿勢をとります。
4. 鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。ひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように床にしっかりとつけてください。横から見たときに、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。
5. 息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻すときは、1拍で戻すぐらいの速さで、スッと腰を伸ばします。

※腰を落すときにゆっくりカウントしながら行いましょう。普段あまり使わないような筋肉にも働きかけることができます。

※実施回数は5回を一日に3セットから始め、慣れてきたら10回、20回と増やしていきます。また、水の入ったペットボトルなど重い物を持って行うのもおすすめです。

下半身すっきりスクワット

1. 足を腰幅に開き、おへその下辺りに力を入れます。
2. 息を吸いながらつま先立ちになります。
   ※このときかかとを床から充分に離し、太ももの内側の筋肉を引き寄せてバランスをキープします。
3. 息を吐きながらつま先立ちのままゆっくり腰を落します。

②、③の動きを10回ほど行いましょう。慣れたら徐々に回数を増やしていきましょう。

骨盤スクワット

1. まず、足を肩幅ぐらいまで開きます。つま先は外側を向くように開き、手は力を抜いて体の横にぶらんとしておいてください。
2. そのままの体勢で、40秒ほど時間をかけてゆっくりと腰を落として行きます。太ももに力が入っている事を意識しながら、骨盤を開きます。
3. できるだけ腰を落としたら、ゆっくり腰を元の位置に戻します。この時、上体が前方に倒れたり、膝が閉じないように注意してください。
4. 次に、足幅を肩幅よりやや広めにして立ち、つま先をできるだけ内側に向けて立ちます。手は力を抜いて、体の横にぶらんとしておいてください。
5. そのままの体勢で、40秒ほど時間をかけてゆっくりと腰を落として行きます。徐々に両膝をつける感じで腰を落として行きます。
   両膝がすぐについてしまう場合は、足幅をもう少し広くして行ってください。
6. できるだけ腰を落としたら、ゆっくり腰を元の位置に戻します。この時、上体が前方に倒れないように注意してください。
7. 最後につま先を内側に向けて立ち、足を肩幅に開きます。この時も、手は力を抜いて、体の横にぶらんとしておいてください。
8. 体を前方に１５秒間くらいかけて倒していき、その後ゆっくりと元に戻します。前につんのめりそうになるのを、骨盤を閉めて踏ん張るようなイメージで行ってください。
   この時、膝と背筋をまっすぐに伸ばしてお尻が後ろに突き出ないように注意してください。